Что такое TDEE и почему это важно

TDEE расшифровывается как Total Daily Energy Expenditure — суммарный суточный расход энергии, то есть сколько калорий ваше тело тратит за обычный день. Если есть ровно столько, вес держится; меньше — снижается, больше — растёт. С этого числа начинается почти любая цель в питании.

TDEE складывается из четырёх частей. Самая большая — базовый обмен (BMR): энергия только на поддержание жизни в покое, обычно 60–70% от общего расхода.

Остальное — это термический эффект пищи (энергия на переваривание, около 10%), калории, сожжённые на тренировках, и NEAT — расход на повседневные движения: ходьбу, бытовые дела, непроизвольную активность.

Большинство калькуляторов оценивают BMR по формуле Миффлина-Сан-Жеора на основе пола, возраста, роста и веса. Затем BMR умножается на коэффициент активности — от примерно 1,2 при сидячей работе без тренировок до 1,9 при тяжёлых ежедневных тренировках и физическом труде.

Результат — это оценка, а не закон физики. Два человека с одинаковыми параметрами могут отличаться на 10% и больше, поэтому считайте число отправной точкой.

Чтобы сжигать жир, ешьте ниже TDEE. Дефицит около 500 калорий в день даёт примерно полкилограмма жира в неделю. Для набора мышц ешьте чуть выше TDEE, для поддержания — на его уровне.

Отслеживайте вес две-три недели и корректируйте. Если весы ведут себя не так, как предсказывает расчёт, значит ваш реальный TDEE чуть выше или ниже оценки — измените рацион на 100–200 калорий и оцените снова.

TDEE превращает размытые цели в конкретную норму калорий. Рассчитайте его, выберите цель, питайтесь соответственно и дайте двум-трём неделям реальных данных уточнить число.