Калькулятор TDEE
Узнайте, сколько калорий ваш организм тратит за день.
Ваш результат
Введите данные и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть результат.
Ваши данные никуда не отправляются. Все расчёты происходят в браузере.
Суточный расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которое ваше тело тратит за полный день: на дыхание и пищеварение, ходьбу, тренировки и бытовую активность. Это самое полезное число для управления весом: едите на уровне TDEE — вес держится, ниже — снижается жир, выше — растёт масса. Калькулятор оценивает калории поддержания по полу, возрасту, росту, весу и уровню активности и показывает цели для похудения и набора мышц.
Как рассчитывается TDEE
Сначала мы считаем базовый обмен (BMR) — калории в полном покое — по формуле Миффлина-Сан-Жеора, самой точной для большинства людей. Затем BMR умножается на коэффициент активности: от 1,2 при сидячей работе без тренировок до 1,9 при тяжёлых ежедневных тренировках и физическом труде.
Например, у мужчины 30 лет весом 80 кг при росте 178 см базовый обмен около 1780 калорий. При тренировках 3–5 раз в неделю (коэффициент «средняя активность» 1,55) его TDEE составит примерно 2760 калорий в день. У женщины с теми же параметрами значение будет ниже, поскольку формула учитывает различия в составе тела.
Сколько калорий есть?
Чтобы худеть, ешьте ниже TDEE. Дефицит около 500 калорий в день устойчив для большинства и даёт примерно полкилограмма жира в неделю. Для набора мышц ешьте чуть выше TDEE — профицит 250–400 калорий поддерживает рост без лишнего жира. Для поддержания ешьте на уровне TDEE.
Считайте число отправной точкой, а не приговором. Реальный расход у людей с одинаковыми параметрами отличается примерно на 10%, поэтому отслеживайте вес 2–3 недели и корректируйте рацион на 100–200 калорий, если весы ведут себя не так, как предсказывает расчёт.
Почему TDEE меняется со временем
По мере изменения веса меняется и потребность в калориях, поэтому дефицит, который работал вначале, позже может остановиться. Пересчитывайте TDEE после каждых 3–5 кг изменения и помните: больше мышц повышают калории поддержания, а жёсткие диеты их снижают.
Как пользоваться
- 01
Введите данные
Укажите пол, возраст, рост и вес в метрической или имперской системе.
- 02
Выберите активность
Отметьте, насколько вы активны за обычную неделю — от сидячего образа жизни до очень активного.
- 03
Смотрите результат
Панель покажет калории для поддержания веса и цели для похудения и набора массы.
Частые вопросы
TDEE — суточный расход энергии: общее количество калорий, которое вы сжигаете за сутки, включая базовый обмен, пищеварение и физическую активность.
Он использует формулу Миффлина-Сан-Жеора — самую точную для большинства людей. Реальный расход может отличаться на ±10%, поэтому корректируйте по динамике веса за 2–3 недели.
Нет. Для снижения жира ешьте ниже TDEE — дефицит 500 ккал в день даёт примерно 0,5 кг жира в неделю.
Пересчитывайте после каждых 3–5 кг изменения веса, так как потребность в калориях меняется вместе с массой тела.
Справочные данные
| Уровень активности | Множитель |
|---|---|
| Сидячий | 1,2 |
| Лёгкая активность | 1,375 |
| Средняя активность | 1,55 |
| Высокая активность | 1,725 |
| Очень высокая | 1,9 |
Что такое TDEE и почему это важно
Похожие калькуляторы
Последняя проверка июнь 2026 г. · Методология и источники