Калькулятор БЖУ
Рассчитайте суточную норму белков, жиров и углеводов под вашу цель.
Ваш результат
Введите данные и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть результат.
Ваши данные никуда не отправляются. Все расчёты происходят в браузере.
Макронутриенты — это три нутриента, дающих энергию: белки, углеводы и жиры. БЖУ — это то, как ваши суточные калории распределяются между ними, в граммах. Калории решают, набираете вы вес или теряете, но именно распределение определяет, сколько из этого изменения придётся на мышцы, а сколько на жир, насколько эффективно вы тренируетесь и как сыты себя чувствуете. Этот калькулятор БЖУ берёт вашу суточную норму калорий и вес тела и выдаёт понятное распределение белков, углеводов и жиров в граммах, а также долю калорий от каждого, под вашу цель: похудеть, поддерживать вес или набрать мышцы.
Как рассчитывается БЖУ
Белок мы привязываем к весу тела, а не к фиксированному проценту, потому что потребность в белке растёт вместе с массой, которую нужно поддерживать. Норма — 2,2 г на килограмм на сушке, 1,8 г при поддержании и 2,0 г при наборе мышц, что укладывается в диапазон позиции ISSN 1,6–2,2 г на килограмм. Жиры берём как 25% от общих калорий — достаточно для гормонального здоровья и не в ущерб углеводам. Углеводы затем заполняют оставшиеся калории, питая тренировки и восстановление.
Белки и углеводы дают по 4 калории на грамм, а жиры — 9. Например, атлет весом 75 кг, питающийся на 2500 калорий для поддержания, получает 135 г белка (1,8 x 75, или 540 калорий), 69 г жира (25% от 2500 это 625 калорий, делёные на 9) и оставшиеся 1335 калорий в виде углеводов, то есть 334 г. Это примерно 22% белка, 25% жира и 53% углеводов.
Как подстроить БЖУ
Распределение, которое даёт калькулятор, — это сбалансированный вариант по умолчанию, а не правило. Белок должен оставаться высоким и примерно фиксированным, а баланс жиров и углеводов гибкий. Если вам ближе низкоуглеводная или кето-диета, перенесите калории из углеводов в жиры; если вы тренируетесь тяжело и хотите больше топлива, сделайте наоборот и держите жиры около нижней границы в 25%. Пока белок и общие калории на месте, результаты по весу и составу тела будут очень похожи в любом случае.
При очень низкой норме калорий стандартное распределение может почти не оставить места углеводам, поэтому калькулятор слегка урезает белок и жиры, чтобы цифры оставались реалистичными. Чаще всего это касается жёстких диет на сушке и небольшого веса тела.
Почему белок в приоритете
Из трёх макронутриентов в первую очередь стоит правильно настроить белок. Он сохраняет мышцы в дефиците калорий, обеспечивает рост мышц в профиците и даёт наибольшую сытость на калорию, что облегчает соблюдение диеты. Углеводы и жиры во многом взаимозаменяемы как источники энергии, поэтому не тратьте силы на их точную балансировку. Выполняйте норму белка большинство дней, держитесь близко к цели по калориям — и оставшееся распределение остаётся делом личных предпочтений и нагрузок.
Как пользоваться
- 01
Введите данные
Укажите параметры и уровень активности для оценки суточных калорий.
- 02
Выберите цель
Похудеть, поддерживать или набрать массу — это задаёт калории и белок.
- 03
Смотрите БЖУ
Результат покажет граммы белков, углеводов и жиров и их процентное соотношение.
Частые вопросы
Для большинства целей оптимально 1,6–2,2 г белка на килограмм веса; на сушке берут верхнюю границу, чтобы сохранить мышцы.
Единственно верного нет. Мы привязываем белок к весу тела, жиры берём около 25% калорий, остальное — углеводы.
Общие калории определяют изменение веса; БЖУ влияет на состав тела, работоспособность и чувство сытости.
Да. Часть углеводных калорий можно перенести в жиры для низкоуглеводного подхода, пока белок остаётся высоким.
Как рассчитать БЖУ
Похожие калькуляторы
Последняя проверка июнь 2026 г. · Методология и источники