Как рассчитать БЖУ

БЖУ — это три макронутриента, дающих энергию: белки, жиры и углеводы. Их подсчёт показывает не только сколько вы едите, но и из чего, а это важно для мышц, восстановления и чувства сытости. Хорошая новость в том, что задать своё БЖУ — это в основном арифметика, как только есть норма калорий.

У каждого макронутриента фиксированная калорийность. Белки и углеводы дают примерно по 4 калории на грамм, а жиры — около 9 калорий на грамм. Алкоголь, если вы его пьёте, добавляет примерно 7 калорий на грамм, но это не тот макронутриент, под который планируют рацион.

Эти числа связывают граммы и калории. Умножьте граммы каждого макронутриента на 4, 4 и 9, сложите — и получите суточные калории. Любая раскладка БЖУ — это просто разный способ поделить одну и ту же сумму.

Прежде чем трогать БЖУ, задайте общую калорийность. Возьмите свой TDEE, затем вычтите для снижения жира, прибавьте для набора мышц или оставьте на месте для поддержания. Это число и есть бюджет, который вы собираетесь делить.

Порядок здесь важен. БЖУ определяет качество и комфортность рациона, но именно общие калории решают, наберёте вы вес или сбросите. Если зафиксировать калории первыми, раскладка не уведёт вас незаметно выше или ниже цели.

Белок задают первым, потому что он привязан к телу, а не к калориям. Рабочий диапазон для активных людей — от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела. Верхняя граница полезна в дефиците калорий: лишний белок помогает сохранить мышцы и держит сытость.

Для человека весом 80 кг это примерно от 130 до 175 граммов в день. Выберите число в диапазоне, умножьте граммы на 4, чтобы получить его калории, и отложите в сторону.

Дальше идут жиры — они поддерживают гормоны и помогают усваивать некоторые витамины. Простая отправная точка — около 25 процентов общей калорийности из жиров. Разделите это число калорий на 9, чтобы перевести в граммы.

Все калории, оставшиеся после белков и жиров, уходят на углеводы. Вычтите калории белков и жиров из общей суммы, затем разделите остаток на 4 — получите граммы углеводов. Углеводы — основное топливо для тренировок, поэтому отдавать им остаток обычно удачно.

Единственно верного соотношения не существует, и гнаться за ним — пустая трата сил. Достаточный белок, разумные жиры и стабильные калории неделя за неделей значат куда больше, чем пара граммов, снятых с одного макронутриента.

Прогоните свои цифры через калькулятор БЖУ, чтобы получить аккуратную стартовую раскладку, а затем держите её две-три недели и корректируйте по тому, как вы выглядите, тренируетесь и чувствуете себя.