Сколько белка действительно нужно в день?

Белок — это материал, из которого тело восстанавливает и строит мышцы, и именно его большинство людей недоедают. Официальный минимум в 0,8 грамма на килограмм лишь защищает от дефицита, но он намного ниже того, что нужно для тренировок и работы над телом. Если вы занимаетесь с отягощениями или тренируетесь интенсивно, белка нужно больше.

Для активных людей рабочая норма — 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Этот диапазон выведен из исследований силовых тренировок, и в его пределах больший объём белка обычно не даёт дополнительного прироста мышц. Так, человеку весом 80 килограммов стоит набирать примерно 128-176 граммов белка в день.

Где именно быть в этом диапазоне, зависит от цели и тренировок. Серьёзным атлетам и всем, кто набирает мышечную массу, стоит держаться ближе к верхней границе. Если вы просто поддерживаете активность, достаточно нижней части.

Когда вы едите с дефицитом калорий, чтобы сжечь жир, тело охотнее использует мышцы как источник энергии. Достаточное количество белка, ближе к 2,0-2,2 г/кг, даёт телу сигнал сохранить мышцы и сжигать именно жир. Это самая важная привычка в питании для того, чтобы сберечь набранные мышцы.

К тому же белок насыщает сильнее, чем углеводы или жиры при тех же калориях, и дефицит легче переносить. На сушке верхняя граница диапазона работает на вас сразу с двух сторон.

Возможно, вы слышали, что много белка вредит почкам. Для людей со здоровыми почками исследования это не подтверждают. Потребление заметно выше 2 г/кг изучалось без вреда для функции почек и печени.

Если у вас уже есть заболевание почек, обсудите подходящую норму с врачом. Всем остальным нет причин бояться питаться у верхней границы диапазона.

Мышцы строятся лучше, когда белок поступает равномерными порциями, а не одним большим приёмом. Старайтесь разбить суточную норму на три-четыре приёма пищи, в каждом примерно по 0,4 г/кг веса тела. Для человека весом 80 килограммов это около 30-35 граммов за приём.

В дни тренировок это важнее, но разница невелика. Главное — общее количество за день, поэтому не переживайте, если один приём вышел лёгким, лишь бы за сутки норма набралась.

Надёжные источники белка — курица, нежирная говядина, рыба, яйца, греческий йогурт, творог, молоко, а для тех, кто на растительном рационе, — тофу, темпе, чечевица, фасоль и качественный протеиновый порошок. Основу должна давать обычная еда, а порошок закрывать пробелы.

Белок важен и в дни отдыха. Мышцы восстанавливаются между тренировками, а не во время них, поэтому в нетренировочные дни строительный материал нужен телу не меньше. Держите норму стабильной каждый день, а рассчитать цель под ваш вес и задачу поможет калькулятор белка.