Калькулятор белка

Сколько белка в день

Норма задаётся на килограмм веса тела. Исследования на тренирующихся людях, обобщённые в позиции ISSN, указывают на диапазон примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса как оптимальный для роста и восстановления мышц. Мы привязываем рекомендацию к вашему весу и корректируем диапазон по цели: на диете с дефицитом калорий вы держитесь у верхней границы, чтобы защитить мышцы, при поддержании можно чуть ниже, а при наборе вы оказываетесь в середине диапазона.

Например, у атлета 80 кг, поддерживающего вес, норма около 112–144 граммов в день (1,4–1,8 г/кг) с серединой около 128 граммов. Тот же человек на диете поднимается примерно до 144–192 граммов (1,8–2,4 г/кг), чтобы сохранить мышечную массу при снижении жира. Больший вес требует пропорционально больше белка, меньший — меньше.

Почему цель меняет норму

При дефиците калорий тело охотнее расходует мышцы на энергию, поэтому повышенный белок защищает мышцы и помогает терять именно жир. Поэтому при выборе похудения рекомендация растёт. На профиците для набора массы рост и так обеспечивают лишние калории и тренировки, так что умеренного количества в середине диапазона достаточно, а место остаётся для углеводов, питающих тяжёлые тренировки.

Если у вас много жира, расчёт по общему весу тела может завысить норму. В этом случае используйте целевой вес или сухую массу тела, и граммы всё равно окажутся в разумном диапазоне.

Как набрать норму белка

Важнее всего суточная сумма, но распределение по трём-четырём приёмам примерно по 0,4 г/кг даёт ровное поступление аминокислот и выжимает максимум из каждого приёма пищи. Стройте приёмы вокруг источника белка: курица, яйца, рыба, нежирная говядина, молочные продукты или тофу, а пробелы закрывайте протеиновым коктейлем. Держите белок стабильным и в дни отдыха, потому что восстановление мышц длится несколько дней после тренировки. Для здоровых людей безопасны нормы примерно до 3 г/кг, а всё сверх потребности просто используется как энергия, а не запасается в виде лишних мышц.