Калькулятор BMR

Как рассчитывается BMR

Мы используем формулу Миффлина-Сан-Жеора — её большинство диетологов берут за основу, потому что для современных тел она точнее старой формулы Харриса-Бенедикта. Для мужчин: 10 x вес в кг плюс 6,25 x рост в см минус 5 x возраст плюс 5. Для женщин последнее слагаемое равно минус 161, что отражает меньшую среднюю сухую массу у женщин.

Например, у мужчины 30 лет весом 80 кг при росте 178 см базовый обмен около 1770 калорий в день: 800 плюс 1112,5 минус 150 плюс 5. У женщины с тем же ростом, весом и возрастом получится около 1600 калорий, потому что формула вычитает 161 вместо прибавления 5. Результат — калории в день, а не в час.

BMR и TDEE

BMR — это не та цифра, на которой нужно питаться. Она учитывает только покой и не включает ходьбу, работу, тренировки и даже переваривание пищи. Чтобы получить калории, которые вы реально тратите за обычный день — суточный расход (TDEE) — BMR умножают на коэффициент активности: от 1,2 при сидячем дне без тренировок до примерно 1,9 при тяжёлых ежедневных тренировках и физическом труде. Мужчина из примера при средней активности 1,55 потратит около 2740 калорий в день.

Питание на уровне BMR обычно слишком низкое и может остановить прогресс или стоить мышц. Используйте TDEE как основу любой цели по калориям: ешьте ниже него, чтобы терять жир, выше — чтобы набирать, на его уровне — чтобы поддерживать вес.

Что меняет BMR

BMR снижается с возрастом, при потере веса и мышц, так как формула зависит от массы тела и более молодого организма. Мышцы метаболически активнее жира, поэтому силовые тренировки и большая сухая масса со временем повышают расход в покое, а жёсткие диеты его снижают. Оценка — отправная точка: реальный обмен покоя у людей с одинаковыми параметрами отличается примерно на 10 процентов, поэтому считайте число ориентиром и корректируйте рацион по тому, как реально меняется вес.