Калькулятор дефицита калорий
Узнайте суточные калории и скорость похудения для любого дефицита.
Ваш результат
Введите данные и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть результат.
Ваши данные никуда не отправляются. Все расчёты происходят в браузере.
Дефицит калорий означает, что вы едите меньше калорий, чем тратит тело, и оно вынуждено брать недостающую энергию из запасов жира. Это единственное общее условие всех диет для похудения, как бы их ни называли. Калькулятор определяет вашу суточную норму калорий: берёт суточный расход энергии (TDEE) и вычитает выбранный дефицит, а затем показывает, как быстро этот дефицит превращается в потерю веса за неделю и месяц.
Как дефицит превращается в потерю жира
Один килограмм жира хранит примерно 7700 калорий. Чтобы его потерять, нужно накопить дефицит в 7700 калорий, поэтому недельная скорость потери равна суточному дефициту, умноженному на семь и делённому на 7700. Дефицит 500 калорий в день даёт 3500 калорий за неделю, то есть около 0,45 кг жира в неделю. Более крупный дефицит в 1100 калорий за семь дней достигает 7700 и теряет почти 1 кг в неделю.
Ваша суточная норма — это калории поддержания минус дефицит. Если TDEE составляет 2760 калорий, а дефицит 500, вы едите 2260 калорий в день. Калькулятор оценивает TDEE по полу, возрасту, росту, весу и активности по формуле Миффлина-Сан-Жеора, так что вам остаётся только выбрать размер дефицита.
Каким должен быть дефицит?
Дефицит 300–750 калорий в день подходит большинству и даёт примерно 0,3–0,7 кг жира в неделю — достаточно медленно, чтобы сберечь мышцы, и достаточно легко, чтобы удержать режим. Большие урезания на бумаге худят быстрее, но стоят энергии, качества тренировок и срывов, и большая часть потери приходится на мышцы, а не на жир. Держите рацион не ниже примерно 1200 калорий в день и ешьте достаточно белка, чтобы сохранить сухую массу во время похудения.
Жёсткие экстремальные диеты обычно дают обратный эффект: голод и усталость ведут к пропуску тренировок и срывам. Для большинства умеренный устойчивый дефицит, который можно держать месяцами, лучше резкого, который бросают через неделю.
Почему прогресс замедляется
Похудение редко идёт ровно. По мере снижения веса TDEE падает, потому что меньшее тело тратит меньше калорий в покое и в движении, и дефицит, который раньше давал полкило в неделю, постепенно стремится к нулю. Изо дня в день вес также колеблется из-за воды, соли и содержимого кишечника, что может скрывать реальную потерю жира на неделю и дольше. Пересчитывайте показатели после каждых 3–5 кг, оценивайте прогресс по средним за 2–3 недели, а не по отдельным дням, и убирайте ещё 100–200 калорий, если тренд действительно остановился.
Как пользоваться
- 01
Найдите TDEE
Введите параметры и активность для оценки калорий поддержания.
- 02
Выберите дефицит
Решите, насколько агрессивно худеть — умеренный дефицит легче удержать.
- 03
Смотрите план
Узнайте суточную норму калорий и прогноз потери жира за неделю и месяц.
Частые вопросы
Дефицит 300–750 ккал в день подходит большинству и даёт примерно 0,3–0,7 кг жира в неделю.
Около 7700 ккал. Поэтому ежедневный дефицит 1100 ккал даёт примерно 1 кг в неделю.
Да. Очень большой дефицит стоит мышц, энергии и срывов. Держите не менее 1200 ккал в день и приоритет — белок.
По мере потери веса TDEE снижается, поэтому пересчитывайте каждые несколько килограммов и корректируйте рацион.
Похожие калькуляторы
Последняя проверка июнь 2026 г. · Методология и источники