Калькулятор 1ПМ

Как рассчитывается оценка 1ПМ

Мы усредняем три известные формулы прогноза — Эпли, Бжицки и Ломбарди — а не полагаемся на одну. Каждая по-своему трактует связь между весом и числом повторений до отказа, и усреднение сглаживает их особенности. Эпли умножает вес на (1 + повторения / 30), Бжицки — на 36 / (37 − повторения), Ломбарди — на число повторений в степени 0,1.

Например, если вы жмёте 100 кг на 5 чистых повторений, Эпли даёт 116,7 кг, Бжицки — 112,5 кг, Ломбарди — 117,5 кг. Среднее — около 116 кг, это и есть ваш расчётный одноповторный максимум. Тот же метод работает в фунтах: формулы лишь умножают введённое значение, поэтому единицы измерения сохраняются.

Насколько это точно и когда применять

Эти формулы точнее всего для малоповторных подходов — примерно от 1 до 6 повторений. Чем дальше за этот предел, тем сильнее уходит оценка, потому что начинают влиять выносливость и техника. Тяжёлая тройка или пятёрка даёт куда более надёжный прогноз, чем подход на пятнадцать. Для наиболее близкого результата берите свежий подход, выполненный почти до отказа с чёткой техникой.

Считайте результат рабочей оценкой, а не гарантированным подъёмом. Реальный максимум меняется день ото дня в зависимости от сна, усталости и разминки и различается между упражнениями: оценки приседа и становой тяги не совпадут. Используйте его, чтобы задавать тренировочные веса и отслеживать прогресс за недели, а не как одно число, которое нужно взять любой ценой.

Как пользоваться таблицей процентов

Большинство силовых программ записаны как процент от 1ПМ — например 5 подходов по 5 на 80%. Таблица превращает расчётный максимум в конкретные веса для каждого диапазона повторений, чтобы не считать у стойки. При расчётном максимуме 116 кг 80% — это около 93 кг для пятёрок, 90% около 104 кг подходят для тяжёлых троек, а 70% около 81 кг — для объёмной работы на большее число повторений.