Калькулятор похудения

Как считается план

Расчёт опирается на одно проверенное число: примерно 7700 калорий энергии запасено в одном килограмме жира (около 3500 калорий на фунт). Поэтому дневной дефицит, умноженный на семь и делённый на 7700, даёт ожидаемую недельную потерю жира. Калькулятор делит весь вес, который нужно сбросить, на эту недельную скорость и получает число недель.

Например, дефицит 500 калорий в день — это 3500 калорий в неделю, то есть 3500 делить на 7700, около 0,45 килограмма в неделю. Чтобы сбросить 10 килограммов такими темпами, нужно примерно 22 недели, чуть больше пяти месяцев. При большем дефиците в 750 калорий недельная потеря вырастает примерно до 0,68 килограмма, сокращая ту же цель до 15 недель.

Как выбрать безопасный дефицит

Дефицит 500 калорий, около полукилограмма в неделю, — популярная золотая середина: он достаточно велик для заметного прогресса, но достаточно мал, чтобы держаться плана и сохранять мышцы. Распространённое правило — терять около 0,5–1 процента веса в неделю; быстрее — риск потери мышц, упадка сил и отката после окончания диеты.

Чтобы перевести дефицит в дневную норму еды, вычтите его из калорий поддержания (вашего TDEE). Если поддержание — 2500 калорий, то дефицит 500 калорий означает около 2000 в день. Добавьте достаточно белка и силовые тренировки, чтобы уходил в основном жир, а не мышцы.

Почему реальная потеря неровнее линии

Прогноз — это линейная модель, но тело так аккуратно не работает. По мере похудения вы сжигаете меньше калорий, поэтому фиксированный дефицит даёт всё меньшую потерю, и тренд постепенно выравнивается. День ото дня задержка воды, вес съеденного и гормоны качают весы на килограмм и более в обе стороны. Взвешивайтесь по одному графику, оценивайте прогресс по среднему за несколько недель, а не по одному утру, и пересчитывайте дефицит каждые несколько килограммов, чтобы план поспевал за снижающейся потребностью в калориях.