Калькулятор прогрессии нагрузки

Как считается прогноз

Модель — это прямая линия. Она начинается с вашего текущего веса и добавляет выбранную прибавку на каждой тренировке после первой: тренировка один — стартовый вес, тренировка два — старт плюс одна прибавка, и так далее. Итоговый вес равен стартовому весу плюс прибавка, умноженная на число тренировок минус один. Округления под размеры блинов нет, и плато не закладывается — показывается чистая целевая траектория, которой вы стремитесь следовать.

Например, если вы приседаете 60 кг и добавляете 2,5 кг за тренировку в течение 12 тренировок, на 12-й тренировке выйдет 60 плюс 2,5 умножить на 11, то есть 87,5 кг. Всего за план добавлено 27,5 кг. Тренируясь эти 12 раз дважды в неделю, вы достигнете этого числа примерно за шесть недель.

Как выбрать реалистичную прибавку

Размер шага зависит от упражнения и тренировочного стажа. Новички часто могут добавлять 2,5 кг за тренировку в крупных движениях для ног — приседе и становой тяге — и 1–2,5 кг в движениях для верха, таких как жим лёжа и жим стоя, где помогают мелкие дробные блины. С ростом уровня линейный прирост от тренировки к тренировке замедляется, и вы переходите на прибавку раз в неделю или месяц вместо каждой тренировки. Меньшая прибавка, которую вы реально берёте каждый раз, лучше амбициозного плана, который застрянет на второй неделе.

Когда линия ломается

План в виде прямой — это цель, а не обещание. Реальный прогресс неровный, и рано или поздно каждый упирается в момент, когда штанга перестаёт двигаться. Когда это случается, есть варианты: сбросить вес примерно на 10 процентов и набрать заново, оставить вес и добавлять повторы или подходы, сократить отдых между подходами или улучшить технику. Всё это — формы прогрессии нагрузки, потому что вес на штанге лишь один из нескольких способов со временем повысить нагрузку на мышцу.