Калькулятор сухой массы тела

Как рассчитывается сухая масса

Мы используем формулу Бура — уравнение по росту и весу, опубликованное П. Буром в 1984 году и широко применяемое в клинической и спортивной практике. У неё разные версии для мужчин и женщин, так как средний состав тела различается по полу. Для мужчин LBM равна 0,407 умножить на вес в килограммах плюс 0,267 умножить на рост в сантиметрах минус 19,2. Для женщин LBM равна 0,252 умножить на вес плюс 0,473 умножить на рост минус 48,3.

Возьмём мужчину весом 80 кг при росте 178 см. Его сухая масса: 0,407 x 80 + 0,267 x 178 - 19,2, то есть 32,6 + 47,5 - 19,2, или около 60,9 кг. Если вычесть это из 80 кг общего веса, останется примерно 19,1 кг жира — около 24% жира. Калькулятор делает это разделение за вас и показывает оба значения.

Почему сухая масса важна

Сухая ткань метаболически активна, поэтому люди с большей сухой массой тратят больше калорий в покое. Она также отражает тренировки: при наборе мышц сухая масса растёт, а при потере мышц из-за малоподвижности или жёсткой диеты — снижается. Отслеживание сухой массы вместе с общим весом показывает, что именно вы набираете или теряете — мышцы или жир, чего одни весы показать не могут.

В дефиците калорий цель — терять жир, сохраняя сухую массу. Достаточное количество белка, около 1,8–2,2 грамма на килограмм веса тела, и продолжение силовых тренировок помогают сохранить сухую ткань, чтобы основная часть теряемого веса приходилась на жир.

Насколько точна эта оценка

Формула Бура даёт надёжную оценку для людей с типичным составом тела, но работает только по росту и весу, поэтому не видит, насколько вы на самом деле мускулисты или сухи. Очень мускулистый спортсмен и нетренированный человек с одинаковым ростом и весом получат одинаковый результат, хотя их реальная сухая масса различается. Для более точной цифры совместите эту оценку с измеренным процентом жира — калипером, DEXA-сканом или биоимпедансными весами — и рассчитайте сухую массу напрямую как вес, умноженный на единицу минус доля жира.