Бесплатно · Без регистрации

Калькулятор зон пульса

Определите пять тренировочных зон пульса по возрасту.

Возраст

лет

Пульс в покое (необязательно)

уд/мин

Ваш результат

—

Введите данные и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть результат.

Ваши данные никуда не отправляются. Все расчёты происходят в браузере.

Тренировочные зоны пульса — это диапазоны ударов в минуту, соответствующие разным уровням нагрузки: от лёгкого восстановления до максимальных интервалов. Тренировка по зонам показывает, действительно ли занятие лёгкое или незаметно слишком тяжёлое, а это и есть разница между ростом выносливости и перетренированностью. Калькулятор оценивает максимальный пульс по возрасту, делит нагрузку под ним на пять зон и показывает диапазон ударов в минуту для каждой. Добавьте пульс покоя — и диапазоны подстроятся под вашу форму, а не под усреднённый процент.

Как определяются максимальный пульс и зоны

Максимальный пульс мы оцениваем по формуле Танаки: 208 минус 0,7 умножить на возраст. Она ближе к реально измеренным значениям во взрослом возрасте, чем привычное правило 220 минус возраст, которое завышает результат у молодых и занижает у пожилых. Для человека 40 лет это 208 минус 28, то есть 180 ударов в минуту.

Пять зон выделяются как процентные диапазоны от этого максимума: Зона 1 восстановление (50–60%), Зона 2 выносливость (60–70%), Зона 3 аэробная (70–80%), Зона 4 пороговая (80–90%) и Зона 5 МПК (90–100%). При максимуме 180 уд/мин выше Зона 2 идёт от 108 до 126 ударов в минуту.

Метод Карвонена с пульсом покоя

Когда вы вводите пульс покоя, калькулятор переключается на метод Карвонена, или метод резерва пульса. Вместо процента от максимума он считает от резерва — разницы между максимальным пульсом и пульсом покоя, — а затем прибавляет пульс покоя обратно. Формула для каждой границы: резерв умножить на процент плюс пульс покоя.

Возьмём того же человека 40 лет с максимумом 180 уд/мин и пульсом покоя 60. Его резерв равен 120 ударам. Нижняя граница Зоны 2 становится 120 умножить на 0,60 плюс 60, то есть 132 уд/мин, а верхняя — 120 умножить на 0,70 плюс 60, или 144 уд/мин. Эти значения выше, чем при простом проценте, потому что у тренированного сердца с низким пульсом покоя больше запас, поэтому Карвонен даёт диапазоны, лучше подходящие под вашу форму.

Как тренироваться по зонам

Основной прирост выносливости даёт время в Зонах 1 и 2, где можно поддерживать разговор и быстро восстанавливаться, а более короткие тяжёлые отрезки в Зонах 4 и 5 поднимают ваш потолок. В Зонах 2 и 3 выше доля жира как топлива, но общий расход калорий растёт с интенсивностью, поэтому лучшая зона для жиросжигания зависит от того, как долго вы её удержите.

Считайте эти числа ориентиром, а не жёстким пределом. Расчётный максимальный пульс у людей одного возраста различается примерно на 10–12 ударов, а жара, кофеин, стресс и недосып повышают показания. Если зона ощущается заметно легче или тяжелее описанного усилия, доверяйте телу и корректируйте либо используйте измеренный максимум из тяжёлого полевого теста вместо оценки.

Как пользоваться

01
Введите возраст
Мы оценим максимальный пульс по формуле Танаки.
02
Добавьте пульс покоя
Пульс в покое включает более точный метод Карвонена.
03
Тренируйтесь по зонам
Узнайте диапазон ударов в минуту для каждой из пяти зон.

Частые вопросы

Мы используем формулу Танаки (208 − 0,7 × возраст) — она точнее старого правила 220 − возраст для разных возрастов.

Он строит зоны на резерве пульса (максимум минус пульс покоя), давая диапазоны под вашу форму, а не просто процент от максимума.

В зонах 2–3 (60–80%) выше доля жира, но общее число калорий и итоговое жиросжигание растут с интенсивностью и длительностью.

Сосчитайте пульс за 60 секунд утром сразу после пробуждения, лучше усреднив за несколько дней.

Справочные данные

Тренировочные зоны	% от макс. пульса	уд/мин · 30 лет
Восстановление	50–60%	94–112
Выносливость	60–70%	112–131
Аэробная	70–80%	131–150
Порог	80–90%	150–168
МПК	90–100%	168–187